La mayoría de los españoles, cualquiera que lea estas líneas, no cumple con las pautas para una correcta higiene postural. Un incumplimiento que desencadena con el tiempo lesiones y problemas de cualquier tipo en todo el cuerpo. En este reportaje, los especialistas nos ‘educan’ a la hora de adoptar buenas posturas en nuestra vida cotidiana, en nuestra rutina, una labor tan sencilla como complicada a la vez. Porque, usted que está leyendo esta revista, o nuestra interactiva Ayer&hoy en el móvil, ¿cómo está sentado? ¿está con la espalda recta, tiene la cabeza agachada? ¿a qué distancia tiene el móvil? Léalo hasta el final y anímese a seguir las recomendaciones. Está en juego su salud, su calidad de vida.
No se ponen de acuerdo los especialistas en si una mala higiene postural desembocará, pasado el tiempo, en algún tipo de lesión o incluso una patología. De lo que no cabe duda, según las fuentes consultadas, es que unas posturas incorrectas mantenidas a lo largo de los años pueden provocar problemas a corto, medio o largo plazo e incluso la aparición de enfermedades.
Pero, ¿cómo definimos higiene postural?, un concepto que, a priori, puede resultar desconocido para la ciudadanía en general pero que, en realidad, es el pan de cada día en las consultas de traumatólogos, fisioterapeutas o entrenadores personales. La higiene postural es algo tan sencillo, y tan complicado a la vez, como el mantenimiento de las posturas correctas del cuerpo, tanto en movimiento como en reposo, de todas las actividades de la vida cotidiana.
Decimos sencillo, porque tan sólo precisa de unas recomendaciones que debemos pautar hasta interiorizarlas de tal modo que puedan resultar naturales. El traumatólogo Luis Alberto Marín nos explica algunas: “Si estamos sentados, debemos mantener la postura del 4, con los pies tocando el suelo, las rodillas en ángulo de 90 grados y la espalda reposando sobre el respaldo del asiento”. Frente al ordenador, continúa, “la pantalla debe estar situada frente a nosotros, a una distancia mínima de 40 centímetros y a la altura de los ojos”. Si estamos tumbados en la cama, se aconseja estar de lado o boca arriba. La fisioterapeuta María Moreno añade, en el caso de tener un trabajo sedentario de 8 horas en una oficina, el levantarse cada hora, hacer estiramientos de apertura de pecho, de hombros, movimientos de cuello, de piernas, andar de puntillas, suspirar, incluso bostezar para abrir el diafragma, hidratarse mucho (2 litros y medio de agua al día) y ejercicio físico fuera del horario laboral. Recuerda que, por naturaleza, el ser humano está hecho para ser nómada, para tener capacidad de reacción, pero por estilo de vida “nos hemos vuelto totalmente sedentarios”, y lo explica gráficamente con un símil: “Nuestro cuerpo es totalmente elástico, está hecho para moverse, como la plastilina, lo podemos moldear; pero si estamos mucho tiempo parados y dejamos de movernos, la plastilina (nuestro cuerpo) se queda estática, como una piedra”.
Más vale prevenir.- Tener la postura correcta en cada momento es tan difícil porque nadie o casi nadie cumple estas consideraciones que son la solución a problemas de contracturas, rigidez, dolores musculares o de articulaciones…, o enfermedades más graves, desde hernias discales, problemas cardiovasculares por una mala posición de piernas, migrañas tensionales derivadas de una mala postura, afecciones en la mandíbula, compresión visceral, estreñimiento, fatiga respiratoria, etc.
De ahí que médicos, fisioterapeutas, entrenadores personales y otros incidan en la prevención como la mejor manera de alcanzar un estilo de vida saludable, una prevención a la que la ciudadanía no atiende como debería. En consulta traumatológica, Marín reconoce que los pacientes acuden en busca de una solución casi mágica cuando hay dolor, “los propios especialistas debemos actuar también como terapeutas para inculcarles la importancia de los malos hábitos posturales y cómo corregirlos”. Incide el doctor en el sobrepeso como condicionante de forma superlativa en lo antes expuesto, “para una prótesis de rodilla es recomendable un peso, pero la mayoría de pacientes dicen que no pueden adelgazar porque no pueden andar; sí se puede, hay que aliarse con el principio de esfuerzo, dándole un giro a la frase, sólo adelgazaré si mi cuerpo se mueve, principio aplicable perfectamente a la higiene postural”, subraya.
Reconoce el profesional médico que la traumatología ortopédica podría reducirse con más terapia explicativa a los ciudadanos, con una buena dieta alimenticia y posturas correctas, pero “aún nos queda mucho, las escuelas de espalda instauradas en muchos países europeos eran un beneficio absoluto”.
Para la fisioterapeuta consultada, la prevención es un asunto olvidado en nuestro país cuando, por el contrario, es vital para estar cómodo con la postura que se adopta de forma automática. En su opinión, es fundamental no tener ningún tipo de restricción o dolor, “si a un trabajador se le corrige en una mala postura cuando va a cargar un peso, si tiene dolor, cuando desconecta se vuelve a colocar en la postura viciada, porque puede que tenga un nudo que le haga adoptar esa mala posición, de ahí que lo primero sea resolver ese problema para liberarlo”. Cuando el cuerpo se siente libre puede mantenerse sentado en condiciones mucho más tiempo sin pensarlo, “porque la postura es algo automático, debe serlo, nadie tiene que pensar cómo se va a poner, tienes que estar cómodo de forma automática”, apostilla la especialista.
Por su parte, Javier Ortiz, licenciado en Ciencias del Deporte, preparador físico y profesional especializado en patologías, lamenta que, pese al conocimiento social sobre el estilo de vida más saludable, no se lleva a la práctica como debería. Aunque parezca exagerado, pone como ejemplo el mantenimiento de nuestro cuerpo con el de un móvil, “nos compramos el teléfono más caro del mercado, le ponemos la mejor funda para que no se estropee, el cristal templado para que no se raye… y, si se rompe, compramos otro, pero para el cuerpo no tenemos recambio, damos más importancia al teléfono que a nuestra salud corporal; si pusiésemos en práctica lo aprendido, podríamos vivir más con muchísima más calidad de vida”.
La espalda, foco de dolor.- La espalda es la parte del cuerpo donde se focalizan la mayor parte de las alteraciones posturales, generando lumbalgias, dolor cervical y dorsal, en modo de contracturas y dolor miofascial de forma directa, también hernias discales, sobre todo entre la L4 y la L5 y la L5 y la S1, en la parte baja lumbar o en la parte alta del sacro, que pueden llegar a ser limitantes.
De forma muy gráfica, Javier Ortiz, licenciado en Ciencias del Deporte, preparador físico y profesional especializado en patologías, nos explica lo que sucede en la espalda con los malos hábitos: “La mayor parte del tiempo estamos sentados, trabajando, comiendo, viendo la tele, conduciendo…, lo que nos obliga a mantener una postura muy anteriorizada, es decir, con los hombros caídos hacia adelante, lo que hace que la musculatura de la espalda se estire y pierda tensión”. Si comparamos la espalda con un muelle, si se estira y se mantiene estirado durante mucho tiempo, cuando se suelta vuelve a la posición, pero nunca a la original, debido a que se ha elongado demasiado, “en la espalda ocurre algo similar, los músculos dorsales están muy extendidos y cuando quieren volver a la postura, no existe la tensión suficiente para poderla mantener, el cuerpo se cansa porque no es lo habitual y tiende otra vez a anteriorizarse”.
En la columna vertebral y en otras zonas del cuerpo, las disfunciones posturales no van a requerir nunca una cirugía a corto y medio plazo, explica el traumatólogo Luis Alberto Marín, también cirujano de trauma, pero un paciente joven con escoliosis, si no obedece a las pautas, si no hay un fortalecimiento muscular y continúa con los malos hábitos, puede condicionar una intervención quirúrgica, también en el caso de un paciente con artrosis moderada en rodilla, un factor predisponente para implantarle la prótesis de forma más precoz sería caminar por terrenos inapropiados.
¿Mejor fisioterapeuta o traumatólogo?.- Ambos profesionales, traumatólogo y fisioterapia, deben ir de la mano para la mejor cura del paciente. Ambos se complementan y deben ir coordinados, pero nunca un traumatólogo puede ejercer de fisioterapeuta y al revés. Los propios implicados nos lo aclaran.
Luis Alberto Marín explica que, en el caso de patologías menores, una contractura lumbar sin irradiación o un pequeño esguince de tobillo sería suficiente con un tratamiento de fisioterapia. En todo caso, el traumatólogo debe localizar, diagnosticar y poner un tratamiento al paciente con lesiones o patologías ortopédicas, siendo derivado posteriormente al profesional de fisioterapia para la mejor rehabilitación. A juicio de Marín, es importante que cada profesional sepa cuál es su parcela, “defiendo mi labor igual que la de un fisioterapeuta; como cirujano y como médico, tengo que diagnosticar e intervenir quirúrgicamente, pero una gran parte de nuestras patologías las resuelve el fisio, es decir, una buena recuperación del paciente traumatológico depende del fisioterapeuta en mayor medida”. Por su parte, María Moreno es consciente de la interrelación con el traumatólogo, “si el paciente presenta alguna cuestión mayor, debo aconsejarle que vaya al traumatólogo”. Fisioterapeutas con unos conocimientos cada vez más avanzados, además de técnicas y aparatajes cada vez más específicos y evolucionados.
“¡¡¡¡Niño, ponte derecho!!!!”.- ¿Quién no ha dicho alguna vez a su hijo o a un menor que se ponga recto? Desde bien pequeños, las buenas posturas en el colegio o en casa son muy vigiladas por los padres en caso de que el niño pueda presentar algún problema de espalda, el más frecuente la escoliosis. En la consulta del traumatólogo, cada vez es más frecuente ver problemas relacionados con una mala higiene postural. Además de las conocidas molestias causadas por las mochilas cargadas de material escolar (lo recomendable es poner ruedas a esas casi pequeñas bibliotecas) que ocasionan un mal posicionamiento de la columna vertebral, aparecen otras posturas viciadas en el estudio, frente al ordenador o con el móvil, agachando la cabeza y acercándonos demasiado.
A este respecto, el entrenador personal Javier Ortiz reconoce que la adopción de posturas viciadas se produce cada vez a edades más tempranas. Gran parte de ‘culpa’ la tiene el sedentarismo y la tecnología “que para muchas cosas ha supuesto enormes avances, para la higiene postural no es lo más adecuado”. Personalmente, confiesa, de pequeño “me apuntaba a natación, fútbol, kárate…, ahora los niños van a inglés, música, un deporte, tarea escolar y consola”, lo que agrava el sedentarismo establecido, los niños no hacen tanta actividad física que hace unos años y pasan más tiempo sentados.
¿Qué hacer para corregirlo? En opinión de Ortiz, las edades más tempranas, hasta los diez años, mantienen aún un buen nivel de juego, pero sería a partir de esa edad cuando se debería inculcar más actividad física, generar nuevos hábitos que hagan recuperar la movilidad del individuo. Además, el hecho de hacer deporte con regularidad puede ayudar, no sólo a mantener una buena la higiene postural y a una mejor composición corporal, sino a un rendimiento escolar notable, “existen evidencias científicas de que una mayor actividad física genera una serie de sustancias en el cuerpo que desencadena un incremento de la concentración mental”. Por todo ello, el Colegio de Licenciados y Graduados en el Deporte viene luchando desde hace tiempo por la incorporación de más horas de la asignatura de Educación Física en el calendario escolar, “actualmente en los colegios, si mal no recuerdo, hay pautadas 3 horas semanales, dos horas en el instituto y en Bachillerato es optativa; si se le diera a esta materia la importancia de Matemáticas o Lengua, estaríamos contribuyendo, no solamente a corregir la mala higiene postural de las mujeres y los hombres del mañana, sino a prevenir la obesidad infantil, un problema de la sociedad del siglo XXI”.
Todo está relacionado; el estrés.- María Moreno incide en la extensión de un problema localizado al resto del cuerpo. “Un problema del dedo gordo del pie nos puede acarrear un dolor de cabeza. Ello se debe a las fascias, membrana fibrosa que recubre el músculo, todo el cuerpo está compartimentado, cualquier tensión en un punto, puede desencadenar problemas en otro; de ahí que la labor del fisio sea detectar dónde está la restricción para poder solucionar el problema desde la causa”, explica.
Respecto a la casuística general, en sus 21 años de ejercicio profesional, Moreno lo tiene claro: “hay un nivel de estrés brutal en todos los trabajos, ello genera una tensión muscular muy alta; y ese descontrol en el cuerpo, si no se controla mediante respiración, relajación, meditación, ejercicio físico, puede causar dolores de cabeza, problemas de sueño, cansancio…, me llama la atención que le pasa a gente cada vez más joven; de forma indirecta, muchas personas no son felices en su trabajo, y eso crea más estrés y patrones incorrectos, de continuo esfuerzo físico continuamente y malas posturas, aumentando el riesgo de lesión.
Por otro lado, el traumatólogo advierte del agravamiento de lesiones por malas posiciones. En materia de rodilla, son recomendables paseos cortos, repetidos y evitando en lo posible terrenos pedregosos. Si contamos con un condicionamiento previo en la cadera, es conveniente dormir boca arriba o de lado; y si existe un dolor lumbar que se irradia por la zona lateral del muslo, es mejor evitar tumbarnos de forma lateral, podría incrementar una posible trocanteritis. En la zona de los pies, las marchas prolongadas en pacientes sin control adecuado de la pisada, es contraproducente, de ahí que los senderistas deberían contar con un estudio de la pisada, de su arco plantar o retropié, “muchas veces en consulta viene gente que ha hecho el camino de Santiago y comentan que tienen el pie abierto, eso no existe; cuando nos vamos de vacaciones lejos, la DGT nos aconseja comprobar el estado de nuestros neumáticos, pues lo mismo debemos hacer con nuestros pies si vamos a caminar 20-30 kilómetros diarios”, explica Marín.
La mejor postura para dormir.- En teoría, dormir boca arriba es la postura de mejor descanso y en la práctica, es la que menos se tolera, zanja el doctor consultado por Ayer&hoy. “Uno no está cómodo boca arriba. Tenemos pacientes de prótesis de cadera que les recomendamos que durante 3 meses no se pongan lateralmente; es lo mejor para su salud e higiene postural, pero no aguantan, no suele ser la mejor postura para el paciente desde el punto de vista subjetivo”. En ningún caso se recomienda dormir boca abajo, por la posición de la columna vertebral.
Para finalizar, el traumatólogo advierte de que existe mucha información en redes sociales de actividad física, talleres de yoga, pilates, pero es importante practicar el ejercicio adecuado a cada estado corporal, “se difunde mucho sobre la imagen corporal, pero eso no es higiene postural, se confunde muchas veces, si alguien hace mal las abdominales, podrá tener un abdomen de escándalo pero una contractura cervical también, o musculación para fortalecer el tren superior pero con lesiones en el manguito rotador…”. De ahí la importancia de hacer las cosas de forma equilibrada y adaptada a cada uno, pues un entrenamiento excesivo puede ser igual de perjudicial que el que no hace un sedentario. La alimentación también juega un papel fundamental.
Texto: Oliva Carretero Ruiz.
Fotos: Ayer&hoy/Pixabay
